太陽光を浴びるだけ。簡単に幸せホルモンを増加させる方法。
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太陽光を浴びるだけ
最近、リモートワークが当たり前になり、室内にいる時間が多くなりましたね。
室内にこもっていると、気分が「うつうつ」としがちです。
軽い運動をしたり、気分転換に外に出ることもあるかと思います。
そんなときに今回、ご紹介する太陽光を浴びるだけな健康法もお試しいただければ、、
何の準備もいらず、ただ日の光を浴びるだけなんです。
とてもお手軽にできる健康法ですね。
日光浴の方法
日光浴は夏と冬の場合で、適した時間が異なるようで。
夏の場合は直接日の光を浴びると体への負担が大きくなるため、木陰で30程度。
冬であれば日の光を身体に一時間ほど当てるだけで十分な効果が。
日光浴をするおススメの時間帯は午前中で、
人の体は午前中の早い時間にセロトニンの量が増えるからだそうです。
室内にいるとなぜ、気分が沈みがちになるのか？
脳内のホルモン「セロトニン」が関係しているらしく、太陽光を浴びないとこの「セロトニン」が少なくなり、気分が沈みがちなるそう。
太陽光を浴びることで、このセロトニンが盛んになり気分が高揚するそうです。
セロトニンは精神安定剤
このセロトニンが精神の安定や平常心、頭の回転を良くしてくれ直感力などをあげてくれるそうです。
そしてストレスに対して効果があり、自ら体内で生成されるので、精神安定剤と似ている構造をしてるようですね。
食事もセロトニンに影響している
食事もセロトニンの分泌に大きく影響しているようです。
トリプトファンといわれる必須アミノ酸のひとつです。これは人間の体内では生成ができないため、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンが含まれる食品の例は以下の通りです。
・カツオ
・マグロ
・牛乳
・チーズ
・納豆
・豆腐
・ナッツ類
・バナナ
これ以外にもビタミンB６、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わっているそうです。
この辺りは積極的に食事に取り入れていきたいですね。
心が動く体験をする
感動する映画を見て、涙を流すと自立神経のリセットとセロトニン活性になり、浄化作用があるそうです。
大きく感情が動く、映画や小説に触れていくのはとても効果的と言えそうです。
芸術やアートに触れるもの効果的だそうで感受性豊かな人にとってはとても嬉しい情報ですね。
まとめ
・精神の安定を感じるにはセロトニンの分泌を促す
・太陽の光を浴びる
・食事から取り入れてみる
・心が動く体験をしてみる
室内にこもりがちで「憂鬱だなー」と感じたら
身近なところから試してみてくださいね。
エンジニア
新入生、新社会人おめでとうございます！
新年度になりましたね。
新しい年度になり、新しい職場、新しい生活をスタートさせる人もいるのではないでしょうか。
いろいろな経験をして、大いに人生を楽しんでいってもらえたら嬉しいです。
僕も今年度からフリーランスのエンジニアとして働いていくのですが、
果たして現場でやっていけるのか。。。
不安もありますが、大いに楽しんでやろう思っています。
初めてPCを買った、3年前からホントあっとういう間でした。
当時はPCもろくに触ったこともない素人でした。
そこから自分がフリーランスエンジニアとして働ける日が来るとは、、
ほんと有難い限りですね。
ホントにたくさんの人に支えられて日々いきているなーと実感。
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エンジニアを志したのは30歳になってから
僕がエンジニアを志したのは30歳になってからでして、それまではレストランバー、スタイリスト、書店員、工場、障害者支援員、心理カウンセラー、料理人、、、etc
本当にいろいろな所で働きました。
30歳で海外へ渡航
30歳を節目にこれからどんな生き方をしたいんだろうと、真剣に考え。
「もっといろんな価値観」「考え方に触れてみたい」
そう思い、海外へ渡航することにしました。
オーストラリアに1年ほど滞在し、ファームジョブやキッチン、さまざな仕事を体験しました。インドやアジアも旅をしましたねー。
日本に帰国
海外で様々な経験をし、日本に帰国。
最終的に「PC1つで場所問わず働けるエンジニアがいいな」となんとなく思い、、、
32歳からプログラミングのスクールに通い出しました。
そこからは本当に毎日勉強の日々で、分からないなりにどうやったら進んでいけるのか？
少しづつ。ほんとに、すこしづつ、進んでいました。
周りにいた人たちのおかげでなんとかやってこれた
当時は本当に周りの人達に支えられ、助けられてきましたね。
自分だけでは本当に何もできなかった。
周りにいた人たちのおかげで何とかやってこれた、、、
ほんとに感謝でいっぱいですね、、、
内定までの道のり
内定をいただくまでも、本当に長い道のりでした。
当時32歳の未経験。
まったくのスキル無しの人間がエンジニアになるのにこんなに大変なのかと、、、
とても高い壁を感じましたねー。
特にエンジニアは技術職なので未経験に厳しく、
おまけに30代だったこともあり、毎日大量の不採用通知が来てましたね。
書類選考で落ちる場合がほとんどで60社くらい応募して、1社面接が出来ればなんとかいい方でした。
そこからなんとか、1社内定をいただき、未経験ながらも採用していただきまして。
エンジニアデビューをしました。
本当に長かった、、、、
そこからがまた、大変だったのですが、、
長くなってしまったのでまたの機会に。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
低糖質ダイエットは本当に効果があるのか？
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低糖質ダイエットは本当に効果があるのか？
アトキンス・ダイエットをきっかけに、世の中には炭水化物を減らせば痩せる。
という話が信じられるようになり、多くの人が実践するようになりました。
しかし医療情報を提供しているコクランは、
低炭水化物ダイエットは他のダイエット方法よりわずかに体重を落とす効果があるものの、健康上の利点の差はほとんど認められなかった。
ということを発表しました。
以下が調査内容です。
炭水化物含有量が異なる減量食で比較。
１、低炭水化物ダイエット(炭水化物は総エネルギーの10％未満）
２、「バランスの取れた」炭水化物ダイエット（炭水化物からの総エネルギーの45〜65％）
低炭水化物ダイエットを3～8．5カ月間続けた人は、バランスの取れたダイエットを行った人に比べて平均で1kg多く体重が減少したことが分かりました。
実験の期間が1～2年間と長期で見た場合、バランスの取れた炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットの差は1kgを下回ったそうです。
長期的に見ていくと大きな差はなくなっていくようですね。
イギリス・ニューカッスル大学の栄養学者であるクレア・コリンズ氏は
コクランの検証により、低炭水化物ダイエットでもバランスのとれた炭水化物ダイエットでも減量に効果的だということが示されました」と結論づけました
糖質を制限しても体重は減りますが、
糖質を摂取しても栄養素のバランスが良ければ体重は減っていくんですね。
炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素
炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素であり、脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。
コリンズ氏らは、
「低炭水化物ダイエットをする時は、慎重に計画を立てないと栄養不足になってしまうので注意が必要です。
従って、炭水化物が好きな人がダイエットに臨むのであれば、エネルギー密度が高く栄養価が低い超加工食品を避け、健康的な食品から炭水化物を摂取しつつ総エネルギーや炭水化物の摂取量を減らす計画を立ててください」
とのこと。
そして、
ダイエットで不足しがちな食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、葉酸が豊富な食品を「低炭水化物」と「高炭水化物」に分けて紹介してくれています。
その食品は、以下の通りです。
食物繊維
・低炭水化物：ほうれん草、新鮮なベリー類、アーモンド、カリフラワー
・高炭水化物：全粒粉のパン、りんご、ヒヨコマメ、サツマイモ
ビタミンB1
・低炭水化物：サーモンなどのトラウト類、マグロ、ひまわりの種、牛肉、酵母エキス
・高炭水化物：玄米、黒豆、全粒粉のパン、ヨーグルト
カルシウム
・低炭水化物：ハードチーズ、骨付きのサケ缶、アーモンド、木綿豆腐
・高炭水化物：ソフトチーズ、ヨーグルト、牛乳
葉酸
・低炭水化物：緑の葉物野菜、アボカド、ブロッコリー、ピーナッツ
・高炭水化物：栄養が強化された全粒粉シリアルや全粒粉のパン、玄米、オレンジ
まとめ
今回の研究では、
「バランスの取れた」炭水化物ダイエットでも低炭水化物ダイエットでも減量に効果があった。
長期的にみていくと大きな差はなくなっていくので、体調に無理なくつづけていけることが大事ですね。
僕自身もあまり糖質を取らないんですが、取らな過ぎても身体が怠くなってしまいます。
たまにサツマイモやかぼちゃを食べるんですがすこぶる身体が元気になりますね。
バランスのいい食事を心がけたいものです。
もりもり食べてしまうので、、、
皆さんもご自身の食事を見直すとき、
今回紹介した食品リストも参考にしてみてくださいね。
「桜」の意外な事実
毎日桜を見てると、
桜のことが気になってしまい色々と調べてしまいました。。。
おもしろい情報が結構あったので、皆さんにもぜひに。
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桜の葉には毒がある
桜の葉には「クマリン」という毒があるそう。
クマリンは少量であれば人体には影響なく、抗菌性もあります。
桜餅に桜の葉が使われているのは抗菌効果があるのを理由に昔から使われているそうです。
そして、桜が咲いているときにとってもいい香りがしますね。
あれも「クマリン」の匂いだそうです。
桜もイチゴも、バラ科
バラ科は多種多様で、サクラやイチゴ、アーモンドなどもバラ科に含まれるそうです。ほかには、スモモやナシなどもバラ科だそうで、、、
以外にも身近な果物や植物がバラ科だったりします。
ニセのお客さんを「さくら」と呼ぶ理由
漢字で「偽客」と書くのは当て字で、明治時代以降に商人の隠語から一般へ広まっていったそう。
諸説あるそうですが、江戸時代の芝居小屋で役者に声をかける見物人役は、桜のようにパッと派手にやってパッと消えることから、そのように呼ぶようになったようですね。
桜の花粉には興奮物質が含まれている
桜を見ていると、心まで陽気にしますが、実は桜の花粉には興奮を誘発させる「ヱンドルフィン」が含まれているそう。
花見で宴会などをしていると、お酒もすすみ賑やかになってきますが、お酒のせいだけではなく「ヱンドルフィン」も関係しているかもしれませんね。
お花見をする機会にでも今回、ご紹介したお話をしてみて下さい。
案外「え！そうだったの！」と喜ばれるかもしれません。
桜の意外な豆知識とともにお花見を楽しんでみてくださいね＾＾
日本三大巨桜
最近は桜がとても綺麗ですね。
近所の公園も桜でいっぱいになってきてお昼によく散歩をしているんですが
とても気持ちいいですね。
年を重ねるごとに「花」にとても感動するようになってきました。
感動すると写真を撮ってしまうので、最近フォルダがどんどん花でいっぱいに、、
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生活の中で使われている桜
桜は本当に綺麗で和みますよね～。
そんな桜は観賞用というイメージが強いですが、私たちの身の回りでも活用されている樹木でもあるそうなんです。
例えば、桜の樹木は保存性があるので、家具や建築の材料に。
ギターなどにの楽器などにも使われるそうですね。
また、咳止めの漢方薬に使われたり、塩漬けされた花は和菓子としてもよく使われていますね。
日本三大巨桜
日本の各地で桜の名所はありますが、その国内でも記念物として登録されている「日本三大巨大桜」と呼ばれる桜があるそうで。
１本目が福島県田村郡三春町の「常楽院」にある「三春滝桜」と呼ばれている紅枝垂れ桜で樹齢1000年以上あるそうです。
三春滝桜／天然記念物指定100周年 | Find！三春 【みはる観光協会～福島県三春町】
「日本三大巨桜」の中では最も古木の桜で、樹齢が1800年～2000年と推定されているそうです。
３本目の桜は、岐阜県の本巣市内にある淡墨公園内にある「淡墨桜」
この桜は樹齢が約1500年以上で、江戸御彼岸と呼ばれている品種だそうです。
根尾谷淡墨ザクラ ｜観光スポット｜岐阜県観光公式サイト 「岐阜の旅ガイド」
何千年と生きている樹木はなんというかとても神秘性を感じますね。。
2022年「桜」の見頃はいつ？
東京の桜開花日は３月２４日頃、満開日は３月３１日が満開予定日。
東北地方は４月の上旬ころから開花。
北海道は４月の下旬から開花していくようですね。
日本は桜が本当にきれいで花好きには嬉しい限りです。
温かくなってきたので皆さんも、お花見楽しんでくださいね。
カフェインの代わりに「軽い有酸素運動」でも認知機能を改善できる
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カフェインに頼りすぎると慢性的に疲れる
コーヒーは、大きなメリットもあるんですが、
カフェインばかりに多量に摂取してしまうと、カフェインの効果も薄れ、慢性的に疲れてしまうことも。
以前、毎日コーヒーを飲み続けていたとき、だんだんとコーヒー覚醒効果が薄れ、慢性的に身体が怠くなってしまったときがありました。
コーヒーをやめたら、見事にだるさがなくなっていきましたね。
朝のコーヒー１杯の代わりに軽い運動
コーヒーを飲む代わりに軽く運動することで、
カフェインを摂取した場合と同じメリットを得られる研究データがあります。
心理学ベースの運動学について研究するAnisa Morava氏らいわく
研究チームは健康な成人を対象に、「20分間トレッドミルで活発に歩いた場合」と「小さなカップに注がれたコーヒー1杯分に相当する量のカフェインを摂取した場合」とで、ワーキングメモリに与える影響がどの程度違うのかを実験で確かめました。
実験の結果、中程度の有酸素運動を行った場合に見られるワーキングメモリの改善は、コーヒー1杯分のカフェインを摂取した場合と同程度であることが判明。
つまり、コーヒーを飲んで頭をハッキリさせる代わりに有酸素運動を行うことで、コーヒーを飲んだ場合と同程度に認知能力を改善できるだけでなく、有酸素運動によるメリットも享受できることが研究から示唆されたとのこと。
カフェインの副作用がなく、認知機能を改善できるのが得られるのが大きなメリットですね。
どのくらい運動すればいいのか？
自然科学情報誌『Nature Scientific Reports』
ランニングマシンで20分の早歩きをすれば、平均的なサイズのコーヒーを飲んだときと同じだけ集中力が増すという。
20分の軽い運動だけでもコーヒー一杯分の効果が得られるようです。
コーヒーの代わりに朝散歩をしてみる
朝散歩をすると、「朝日を浴びられる」「リズム運動ができる(ウォーキングなど)」ことで以下のメリットがあるようです。
セロトニンが活性化される
セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ的になります。セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。
体内時計のリセット
体内時計は身体のなかで一定のリズムをきざみ、朝日を浴びることでリセットされ、夜にぐっすり眠れるようになるそうです。
ビタミンDの生成が出来る
ビタミンDの原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。
15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。
まとめ
・カフェインの代わりに軽い運動で認知機能改善できる
・朝散歩で安眠効果、メンタル改善も出来るかも
デスクワークの方は朝に散歩してから作業すると、頭が覚醒するのを実感できるかと。
朝の散歩は本当に気持がいいので個人的にもおススメです。
コーヒーで脂肪燃焼効果がある
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コーヒーで脂肪燃焼効果が上がる
スペインのグラナダ大学の研究で、
カフェインで脂肪燃焼効果があがるデータがあるそうです。
以下、引用
25歳から39歳の健康で運動能力の高い男性15人を対象に実験を行った。被験者はプラセボ（偽薬）、あるいはカフェインの粉末を体重1kgあたり3mg摂取してからエクササイズを行った。
その結果、カフェインを摂取した場合は、プラセボを摂取した場合に比べて、11%から13％多くの脂肪を燃焼させることができたという。
運動前にコーヒーを飲んだ方が脂肪燃焼率があがるそう。
疲労を和らげる効果もあるので効率がいいですね。
午前よりも午後の方が脂肪燃焼効果が高い
グラナダ大学の生理学者であるFrancisco José Amaro-Gahete氏が率いる研究では、
15人の男性を対象とする実験を行ったそう。
研究チームは被験者に、
「朝8時に偽薬を飲ませる」「夕方17時に偽薬を飲ませる」
「朝8時にカフェイン錠剤を飲ませる」「夕方17時にカフェイン錠剤を飲ませる」
をランダムにスケジューリング。
薬を飲んだ後はサイクリングテストを行い、体の脂肪燃焼能力と最大酸素摂取量を測定しました。
その結果、
有酸素運動の30分前にカフェインを体重1kgあたり3mgを摂取することで、
脂肪燃焼速度が午前中に運動した場合は平均10.7％、
午後に運動した場合は平均29.0％も向上したそうです。
コーヒーを飲むと足が速くなる
脂肪燃焼だけではなく、実際の運動機能にまで影響しているデータがありまして、
1500m走3回の平均タイムを比べた英国の研究では、コーヒー
（カフェインあり）を飲んだ場合の方が、カフェインレス
コーヒーを飲んだ場合よりも約3秒速くなるという結果
でした7)。カフェインは2004年まではドーピング禁止薬
物に指定されていました。
足まで速くなるのはとても驚きですね！
そしてドーピングとして禁止までされていたとは、、
まとめ
・カフェインで運動機能が上がる
・運動前に摂取すると脂肪燃焼効果がある
・タイミングは午後の方が脂肪燃焼率が高い
午後にコーヒーを飲んでも夜に眠れる！
という方は午後にコーヒー飲んでから運動すると、
脂肪をガンガン燃焼できそうですね。
